一、调整饮食结构：1.多吃低热量均衡的饮食：多吃蔬菜、水果、粗粮，少吃高热量 的食物，如糖，油，黄油等。2.多吃营养丰富的食物：多吃含有丰富蛋白质的食物，如鱼 肉，豆类，禽蛋，牛奶等，以补充身体需要的营养。3.多吃能量丰富的食物：如淀粉类（米，面，馒头等）和油 类（葵花籽油，花生油等）等都是让人增重的营养型食物，也 可以多吃果仁，肉类和奶制品。二、多运动：1.力量训练：针对胸肌、腹肌和大腿四头肌等进行有氧 运动训练，以增加肌肉量。2.每日轻量级运动：建议每天至少进行 30 分钟的轻量级 活动，如步行，游泳，瑜伽，太极等，可以促进新陈代谢，提高 肌肉的量和均衡。3.定期检查：定期到体检中心或体适能测试中心进行体重 和体脂率的测定，以及血液、尿液、脂褐质等生化指标的 检查，便于监测体重变化和健康状况。