为了增肌，饮食是很重要的一环。以下是适合瘦子的健身增肌饮食食谱：早餐：1. 燕麦粥 + 鸡蛋白（或全蛋）+ 烤鸡胸肉2. 全麦面包 + 鸡胸肉 + 低脂芝士 + 一份水果3. 烤鸡蛋卷 + 一份水果午餐：1. 烤鲑鱼 + 糙米饭 + 蔬菜沙拉2. 烤鸡胸肉 + 糙米饭 + 蔬菜沙拉3. 烤牛排 + 糙米饭 + 蔬菜沙拉晚餐：1. 烤三文鱼 + 蔬菜 + 烤红薯2. 烤鸡胸肉 + 蔬菜 + 糙米饭3. 烤牛肉 + 蔬菜 + 烤红薯零食：1. 开心果/杏仁/腰果等坚果2. 酸奶（无糖或低糖）3. 柿子椒/胡萝卜等生吃蔬菜总结：增肌饮食不是指只吃高热量的食物，而是应该选择高蛋白、低脂肪、低糖的食物。并且根据个人体重和运动量来计算每日所需热量和蛋白质摄入量。同时，定期进行身体测量和调整饮食，才能达到ZJ效果。