1. 有氧运动：跑步、骑车、跳绳等是有氧运动的好选择，这些运动能够快速消耗体内脂肪并提高代谢率。可以选择无氧运动和有氧运动交替进行，以达到更好的效果。2. 腹肌锻炼：腹部肌肉的锻炼可以使肚子更结实，以便更好地控制腹部脂肪。常见的腹部肌肉锻炼方法有仰卧起坐、板子等。建议每周进行三到四次腹肌训练。3. 瑜伽：瑜伽通过平衡身心，增加柔韧性和平衡性来减轻压力，有助于减少腰部脂肪。练习下犬式、船式、树式、战士式等经典瑜伽姿势可以有助于减少腰部脂肪。4. 游泳：游泳是一种全身运动，能够加强核心肌肉和腹肌，有效降低腰部脂肪和腹部脂肪。5. 饮食控制：减少高热量、高脂肪、高糖、高盐食物的摄入，多吃蔬菜水果、高纤维食物等对减掉腰部脂肪十分有益。合理的饮食结构可以帮助你减轻体重和腰围。