1. 蛋白质：增肌的主要营养素，含有丰富的氨基酸，可以刺激肌肉生长。常见的高蛋白食物包括鸡肉、鱼肉、牛肉、豆腐、豆类、蛋类等。2. 碳水化合物：提供能量，促进肌肉合成。适量摄入复杂碳水化合物，如米饭、面包、薯类、燕麦等。3. 脂肪：维持生理功能，合理摄入有利于肌肉合成。适量摄入健康脂肪，如鱼油、坚果、橄榄油等。4. 水：保持身体水分平衡，加速代谢，有利于肌肉生长。建议每日饮水量在2-3L。5. 维生素和矿物质：维持生理功能，促进肌肉代谢。适量摄入多种蔬菜、水果、全谷类食物。6. 蛋白粉：增加蛋白质摄入量，促进肌肉生长。建议选择乳清蛋白、麦芽蛋白等高质量蛋白粉。