增肌需要进行重量训练，主要包括以下几种运动：1. 深蹲：可以锻炼大腿、臀部和核心肌群。2. 硬拉：可以锻炼腿部、背部和臀部，是增强肌肉质量和力量的有效运动。3. 推举：可以锻炼肩膀和手臂的肌肉，提高上肢肌肉质量和力量。4. 卧推：可以锻炼胸肌和肱三头肌，是上肢肌肉训练的重要组成部分。5. 引体向上：可以训练背部和手臂肌肉，提高上肢肌肉质量和力量。6. 俯卧撑：可以锻炼胸肌、肱三头肌和核心肌群，是上肢和核心肌肉训练的重要组成部分。7. 杠铃卷腹：可以锻炼腹肌和核心肌群，提高核心肌肉的稳定性和力量。除了以上运动，还可以加入其他适合自己的运动方式，如慢跑、游泳等有氧运动，以提高心肺功能和全身代谢水平。