经期宜吃的食物和水果有：
1. 深海鱼类：富含Omega-3脂肪酸，有助于缓解经期不适和调节情绪，如三文鱼、鳕鱼等。
2. 黑豆和红豆：富含丰富的蛋白质、维生素B和植物雌激素，有助于缓解经期症状。
3. 海带和紫菜：富含维生素B和矿物质，有助于缓解经期痉挛和贫血症状。
4. 坚果和种子：富含健康脂肪、纤维和维生素E，有助于提供能量和缓解经期不适，如杏仁、核桃、葵花籽等。
5. 红枣：富含铁和维生素C，有助于提供能量和缓解经期不适。
6. 深色蔬菜：如菠菜、紫甘蓝等，富含维生素C和叶酸，有助于缓解经期症状和提高免疫力。
7. 红色水果：如葡萄、草莓、石榴等，富含维生素C和抗氧化物质，有助于缓解经期不适。
8. 高纤维食物：如全麦面包、燕麦片、蔬菜等，有助于维持肠道健康和减轻经期腹胀。
每个人的体质和需求不同，所以在饮食上应根据自身情况选择适合的食物。如果出现严重的经期症状或身体不适，建议咨询医生或营养师的建议。