1. 饮食：以高蛋白、低热量搭配，重点调节营养摄入量，保持良好的营养摄入平衡，以瘦肉蛋类、鱼类多摄入，少吃高热量食物，高热量食物如：零食、膨化食品、油炸食品、糖果、宝塔饼等，，摄入植物油、鱼油等营养油脂。2. 运动：增加有氧运动和锻炼肌肉，男性ZH选择拉力性运动，增大肌肉量和提高新陈代谢，促进新陈代谢，把多余脂肪变成肌肉，从而长胖。3. 健康作息：保持健康的作息时间，健康的作息习惯是长胖的基础。4. 保持积极的情绪：情绪是养生的重要方面，也是能量的释放的关键所在，运动的后期，积极的心态有助于调节情绪，增强心肺功能，帮助长胖。