1.动量训练：选择平衡型的有氧性训练，如椭圆机、椅跑步机等，根据自身体能情况，每次保持20至30分钟的有氧训练，动量锻炼可以锻炼肌肉，增加肌肉量。2.负重训练：平时可以多增加负重运动，如健身操、弓箭步、蹲跳、拉力等，这些都能有效锻炼肌肉，增加肌肉量。3.抗阻训练：可以配合一些负重器械，比如硬币器械、哑铃、羽毛球、橡皮筋等，多次循环静态、动态抗阻训练，可以达到肌肉变大的目的。4.饮食补充：要坚持高蛋白、低糖餐，每天ZH摄入1.5～2克蛋白质/千克体重，蛋白质摄入大于碳水群摄入，充足的蛋白质可以促进肌肉增长；同时减少摄入高脂肪食物，吃更多的蔬菜水果，及时补充维生素和矿物质等营养物质。