健身瘦子想要增肌，饮食对于身体的能量供给、蛋白质摄入和营养素平衡是非常重要的。下面是建议的早中晚餐搭配。早餐：早餐要吃得丰富，摄入足够的碳水化合物和蛋白质，提供能量和支持肌肉生长。推荐搭配燕麦饼干、全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果等。中餐：中餐要以蛋白质和蔬菜为主，同时搭配一定的碳水化合物，保证肌肉生长和能量供给。推荐搭配鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆腐等高蛋白食物，配以米饭或面食，再加上蔬菜水果。晚餐：晚餐要保证摄入足够的蛋白质和蔬菜，但要尽量减少碳水化合物的摄入，以防止夜间能量过剩。推荐搭配鸡胸肉、鱼类、蔬菜等，不建议再摄入米饭等主食。在进食过程中，应多喝水，每日的总蛋白质摄入量应该保证在2克/千克体重以上才能有效支持肌肉生长。此外，定期去往健身房进行适当的肌肉训练也是非常有必要的。