早餐：1. 燕麦粥 + 豆浆燕麦粥富含膳食纤维和蛋白质，能够提高饱腹感。再搭配上豆浆，能够补充蛋白质和钙质，有助于增加肌肉质量。2. 煮鸡蛋 + 烤全麦面包煮鸡蛋富含蛋白质，并且不会增加过多的脂肪。搭配上烤全麦面包，能够补充碳水化合物，为身体提供能量。午餐：1. 烤鸡腿肉 + 蔬菜沙拉烤鸡腿肉富含蛋白质，能够满足肌肉生长所需。蔬菜沙拉中的蔬菜富含各种维生素和矿物质，能够帮助身体吸收养分。2. 紫薯鸡肉饭 + 蔬菜紫薯富含碳水化合物和微量元素，能够提供能量和营养。鸡肉富含蛋白质，能够帮助肌肉生长。搭配上蔬菜，能够平衡饮食，增加饱腹感。晚餐：1. 煮三文鱼 + 蔬菜三文鱼富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，对身体有很多益处。搭配上蔬菜，能够增加饱腹感和营养摄入。2. 焗鸡胸肉 + 烤蔬菜鸡胸肉富含蛋白质，能够帮助肌肉生长。烤蔬菜能够增加口感，搭配上能够提供丰富营养。