1. 糙米饭：糙米饭含有更多的纤维素和矿物质，能够增加饱腹感，而且热量更低。2. 糙米面包：同样含有更多的纤维素和矿物质，热量也比普通面包低。3. 紫薯：紫薯含有较少的淀粉，却含有更多的膳食纤维和抗氧化物，可以代替普通马铃薯。4. 燕麦片：燕麦片含有丰富的膳食纤维和蛋白质，可以代替米饭或面条。5. 糙米粥：以糙米为主食材做成的粥，含有更多的纤维素和矿物质，能够增加饱腹感。6. 坚果类：坚果类含有较少的碳水化合物，但却富含不饱和脂肪酸和蛋白质，可以代替部分主食。7. 蔬菜类：蔬菜类含有丰富的纤维素和维生素，可以代替部分主食。例如，胡萝卜、西兰花、菜花等蔬菜，可以与主食搭配食用。