1. 增加蛋白质摄入：蛋白质是身体合成肌肉的重要成分，胖人也需要增加蛋白质的摄入，以支持肌肉的生长。建议每日摄入蛋白质量为体重的1-1.5倍。2. 重量训练：重量训练是增加肌肉质量的有效方法，可以选择引体向上、深蹲、卧推等练习，每周做3-4次，每次45分钟左右。3. 慢性增重：胖人增加肌肉ZH采用慢性增重的方式，即逐渐增加热量摄入，每周增加100卡路里，以避免摄入过多热量导致脂肪增加。4. 控制碳水化合物摄入：胖人增加肌肉时也需要注意碳水化合物的摄入，应选择低GI的粗粮、蔬菜、水果等食物，避免摄入过多高GI的碳水化合物。5. 保持充足睡眠：睡眠对增肌至关重要，确保每晚睡眠时间不少于7小时，以促进肌肉生长和恢复。