偏瘦的人需要摄入足够的蛋白质和高热量的食物来增加肌肉质量。以下为偏瘦体质增肌食谱：早餐：1. 燕麦粥加坚果和蜂蜜2. 烤全麦土司配上煮蛋和番茄片3. 酸奶和谷物混合的水果沙拉早上加餐：1. 坚果和水果混合的酸奶2. 全麦吐司配上花生酱和香蕉片3. 鲜果汁和全麦面包片配上坚果午餐：1. 鸡胸肉配上糙米和蒸的蔬菜2. 烤三文鱼配上地瓜和绿叶蔬菜3. 黑豆和糙米混合的墨西哥饭下午加餐：1. 鲜果汁和能量球（由坚果和椰子混合而成）2. 绿色蔬菜冰沙3. 完整的红葡萄干和坚果混合的小吃晚餐：1. 烤牛排配上烤玉米和蒸或烤蔬菜2. 烤鸡腿配上白米饭和蔬菜沙拉3. 鱼排和番茄沙司配上蒸的糙米和蔬菜晚上加餐：1. 坚果和水果混合的酸奶2. 营养棒3. 全麦吐司配上花生酱和香蕉片注意事项：1. 所选食材要保证新鲜，避免过多加工。2. 食材要保持多样性，以确保全面的营养。3. 饮食时要注意适量，避免过度饮食。