1. 饮食方面：增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量，建议每天摄入2-2.5克/体重千克的蛋白质，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免肥胖。2. 增加训练频率和强度：每周至少进行3-4次的重量训练，每次训练的强度和时长应该根据个人体力和训练状况进行适当安排。3. 重点训练大肌群：增肌最有效的方式是通过训练大肌群，如胸肌、背肌、腿肌等，而不是单纯地训练小肌群，如手臂肌群。4. 合理选择训练器械和运动方式：选择适合自己的器械和运动方式，如杠铃、哑铃、器械等，合理进行训练，避免造成身体损伤。5. 充分休息和恢复：训练后要给肌肉足够的时间进行休息和恢复，以促进肌肉生长和发展。