1. 合理饮食：饮食是增重增肌的关键。需要增加热量的摄入，但不应过分依靠高热量的垃圾食品。食物应该包括高蛋白、高纤维的食品，如鸡胸肉、牛肉、鱼、豆类、蔬菜和水果等。
2. 频繁进食：为了增加摄入的热量，需要每天吃多次小餐，保持3-4小时进食一次。吃的时候应该细嚼慢咽，这有利于消化和吸收。
3. 增加训练量：进行力量训练可以增加肌肉质量，增进食欲，促进体重增加。
4. 组合训练：在锻炼时，需要进行复合动作，如深蹲、卧推、杠铃划船等，这可以使多个肌群同时受到刺激，增加肌肉的质量和数量。
5. 补充蛋白质：如果通过食物无法摄入足够的蛋白质，则可以使用蛋白质粉来补充。需要选择高质量、低糖分的蛋白质粉。
6. 保持充足睡眠：睡眠是肌肉增长的过程中不可或缺的一部分。每天要保证7-8小时的睡眠，以帮助身体恢复和修复肌肉组织。