要增加肌肉质量，需要进行适当的力量训练和提高蛋白质摄入量。
1. 进行重量训练：重量训练是增肌更有效的训练方法，可以增加肌肉纤维的数量和质量。建议使用较重的负重，每次训练8-12个重复次数，每个动作3-4组。每周进行2-3次训练。
2. 合理饮食：每天需要摄入高质量的蛋白质，例如鸡胸肉、鱼、牛肉、豆制品等，以维持肌肉修复和生长所需的营养。合理的碳水化合物和脂肪摄入量也很重要，以提供足够的能量和营养素支持锻炼和肌肉生长。
3. 定期锻炼：坚持每周2-3次的锻炼，而且要进行全身力量训练。
4. 注意恢复：锻炼后要给予足够的休息和恢复时间，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。
适当的力量训练和饮食调整可以帮助你增加肌肉质量，但需要坚持和定期进行，并结合科学的饮食习惯。