想要变成肌肉男，需要做出以下改变：
1. 合理的饮食计划：每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪是增肌的关键，建议咨询营养师，制定适合自己的饮食计划。
2. 重量训练：增肌的更有效方法就是重量训练，可以通过哑铃、杠铃等器械进行训练。要注意训练时姿势正确、动作规范，避免受伤。
3. 有氧运动：增肌的同时也要进行有氧运动，如慢跑、骑车等，有助于减少脂肪，使肌肉更突出。
4. 充足的休息：身体需要足够的休息才能恢复肌肉，每天保证8小时的睡眠时间，避免过度劳累。
5. 坚持不懈：增肌是一个漫长的过程，需要坚持不懈地训练和饮食调整。要有耐心，不要期望一夜之间就变成肌肉男。