1. 增加热量摄入量：在日常饮食中增加热量摄入量，主要选择高热量的食品如坚果、鱼肉、鸡蛋、牛奶和豆类等，同时保证蛋白质和碳水化合物的比例。
2. 增加饭量：多吃一些，但要注意食物的营养均衡，不宜过分依赖高糖高脂的食物。
3. 进行力量训练：进行力量训练可以刺激肌肉生长，建议每周做3-4次力量训练，每次训练的时间不要太长，30-60分钟即可。
4. 补充营养品：补充一些营养品也是增肌增肥的好方法，如蛋白粉、鱼油、氨基酸等。
5. 注意休息：肌肉的生长需要足够的休息，建议每天保证7-8小时的睡眠时间。
6. 多吃高蛋白食物：高蛋白食物是增肌的关键，包括鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋等，每餐摄入0.8-1克/公斤体重的蛋白质，可以满足身体对蛋白质的需求。
7. 控制有氧运动：有氧运动可以减脂，但对于想增肌的人来说，需要控制有氧运动的时间和强度，以避免过多的热量消耗和肌肉损害。