想要增长肌肉，需要进行有针对性的训练和合理的饮食。以下是具体的建议：
1. 进行力量训练：力量训练是增加肌肉量的更有效途径。建议在每周进行3-4次的全身训练，每个肌肉群进行8-12个重复次数，每组进行3-4组训练。
2. 增加饮食中的蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉增长的重要营养素。建议每天摄入1.6-2克/公斤的蛋白质，可以通过肉类、蛋白粉、鸡蛋等食物进行摄入。
3. 增加碳水化合物和脂肪的摄入：碳水化合物和脂肪是肌肉增长的能量来源，必须摄入足够的量。建议每天摄入4-6克/公斤的碳水化合物和1-2克/公斤的脂肪。
4. 保证充足的休息和睡眠：肌肉的修复和生长需要充足的休息和睡眠。建议每天睡眠7-8小时，并在训练后留出24-48小时进行休息和恢复。
5. 避免过度训练和过度饮食：过度训练和饮食会导致身体过度疲劳，影响肌肉生长。要合理安排训练量和饮食摄入量，不要盲目追求快速增长肌肉。