1. 坐姿弯举：将杠铃放在大腿前面，双手握住杠铃，手掌向上，慢慢弯曲手肘，将杠铃提起直到手臂弯曲成90度，然后再慢慢放回原位。
2. 站姿颈后推举：将杠铃放在后颈部，双手握住杠铃，手心向前，肘关节弯曲成90度，然后慢慢推举杠铃到头部上方直至手臂伸直，然后再慢慢放回原位。
3. 站姿侧举：将杠铃放在大腿前面，双手握住杠铃，手掌向下，肘微屈，然后慢慢抬起手臂，将杠铃举起到肩部水平，然后再慢慢放回原位。
4. 平板卧推：平躺在操场板上，双手握住杠铃，手掌向上，慢慢将杠铃推起直到手臂伸直，然后再慢慢放回胸前。
5. 反向握抓举：将杠铃放在大腿前面，双手握住杠铃，手掌向下，慢慢将杠铃提起，直到手臂伸直，然后再慢慢将杠铃放回原位。