如果您想让胳膊变粗壮，可以尝试以下几个训练方法：
1. 增加重量：使用哑铃或杠铃进行重量训练，增加你的肌肉负荷。开始的时候，选择你能承受的适中重量，逐渐增加重量。训练时，要注意正确的姿势和动作。
2. 高强度训练：选择高强度训练，如爬山、俯卧撑等，来刺激肌肉生长。这样会挑战你的肌肉纤维，促进肌肉生长。
3. 做多组练习：训练时，可以尝试做多组练习，每组12-15次，中间休息1-2分钟。这样可以刺激肌肉生长，使肌肉变得更粗壮。
4. 饮食调整：饮食中要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供足够的能量支持肌肉生长。保持足够的水分摄入也很重要，有助于肌肉的恢复和修复。
想要让胳膊变粗壮，需要进行正确的训练和饮食调整，并且需要耐心和坚持不懈。