增肌的关键是要进行力量训练和合理的饮食安排。以下是一些具体的建议：
1. 进行重量训练：有氧运动可以帮助你燃烧脂肪和消耗卡路里，但是如果要增加肌肉量，则需要进行重量训练。重量训练可以刺激肌肉生长，并增强肌肉力量和密度。
2. 合理控制饮食：增加肌肉需要摄入足够的蛋白质和热量。建议每日饮食中蛋白质的摄入量为体重的1克-1.5克/公斤。同时增加高质量的碳水化合物和脂肪摄入，以支持肌肉生长和提高训练效果。
3. 适当休息：肌肉需要恢复的时间，如果没有足够的休息时间，不仅会增加受伤的风险，还会导致肌肉不能充分生长和恢复。建议每周进行2-3次的重量训练，每次训练后要给肌肉足够的时间来恢复。
4. 补充必需的营养素：有时无法通过饮食摄入足够的营养素，这时需要考虑使用蛋白质粉、维生素和矿物质的补充物。
增加肌肉需要坚持训练和合理的饮食安排，并且要有足够的恢复时间。