1. 俯卧撑
俯卧撑是一种简单而有效的锻炼手臂肌肉的方式。取一个合适的姿势，使得胳膊和肩部成直线。然后将身体向下慢慢垂直于地面，直到胸部和地面平行为止，然后用力推回原位置。开始时，可以选择做3组10个俯卧撑，每组间隔30秒。
2. 哑铃推举
哑铃推举是另一种锻炼手臂肌肉的有效方式。取两个哑铃，坐在凳子上或是站立，将哑铃举过头顶，然后再慢慢地将其放下。开始时，可以选择做3组10个哑铃推举，每组间隔30秒。
3. 弹力带训练
弹力带是一种非常便宜、方便的锻炼手臂肌肉的设备。借助它来做肱二头肌弯曲和肱三头肌伸展，可以锻炼手臂的肌肉。开始时，可以选择做3组10个次数，每组间隔30秒。
4. 手臂旋转
手臂旋转是一种非常简单的锻炼手臂肌肉的方式。将双手伸直，然后慢慢地将其顺时针和逆时针旋转，每个方向做10个次数，共计两组。
5. 二头肌弯曲
二头肌弯曲是一种经典的锻炼手臂肌肉的方式。取一个哑铃，坐在凳子上或是站立，将哑铃举起，同时弯曲肘关节。开始时，可以选择做3组10个次数，每组间隔30秒。
为了达到的效果，需要确保充分的休息和饮食。推荐的饮食包括足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。保证充足的睡眠时间，以便身体有足够的时间来恢复和生长。