要增加小臂肌肉的大小和力量，需要进行一些重复性的练习，以刺激肌肉生长和适应性。以下是一些方法来增加小臂肌肉：
1. 负重训练：使用哑铃或杠铃来进行重量训练是增加小臂肌肉大小和力量的有效方法。建议进行3-4组，每组8-12次的训练。
2. 握力训练：增加握力可以帮助增加小臂肌肉大小和力量。使用握力器进行练习是一种有效的方法。
3. 俯卧撑：俯卧撑是一个全身性的练习，但也可以帮助增加小臂肌肉力量和大小。在做俯卧撑时，手臂略微内收可以更加刺激小臂肌肉。
4. 反手弯举：反手弯举是一种针对前臂肌肉的练习。可以使用哑铃或杠铃来进行反手弯举。
5. 绳索练习：使用绳索进行练习可以刺激小臂肌肉，可以进行手腕弯曲和伸展等动作。
但增加肌肉大小需要耐心和持续的训练。饮食的平衡和充足的休息也是增加肌肉大小的重要因素。