早餐：
鸡蛋三明治：2片全麦面包夹上煎鸡蛋、火腿、生菜、番茄等蔬菜
牛奶：250ml牛奶混合一勺蛋白粉饮用
杂粮粥：用糙米、小米、玉米、薏米等杂粮煮成的粥，搭配适量的牛奶、果干、坚果等营养食材
午餐：
鸡胸肉饭：煮熟米饭上面配上煎的鸡胸肉、蔬菜（西兰花、红椒、胡萝卜等），淋上适量的酱汁（番茄酱或低脂酸奶沙拉酱）
蔬菜沙拉：生菜、黄瓜、番茄等蔬菜搭配沙拉酱或橄榄油、柠檬汁等调味料
晚餐：
三文鱼配糙米饭：烤三文鱼搭配煮熟的糙米饭、蔬菜（芦笋、洋葱、胡萝卜等）
肉饼菜汤：用瘦肉制作的肉饼，加入蔬菜（土豆、胡萝卜、洋葱等），煮成汤配米饭食用
加餐：
水果：香蕉、苹果、葡萄等水果，适量食用
坚果：核桃、杏仁、腰果等坚果，适量食用
温馨提示：
瘦子增肌增重期间，每天的热量摄入量需要比正常时更多，建议搭配适量的运动训练，保证摄入的营养能被充分利用。菜品的烹饪方式选择健康低脂的方法，如水煮、烤、蒸等方式。