增肌需要摄入足够的蛋白质和营养素，以下是一些能够帮助增肌的食物：
1. 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等动物蛋白质食品。
2. 蛋白质含量较高的豆类、豆制品、坚果等植物蛋白质食品。
3. 碳水化合物，如糙米、全麦面包、香蕉等，能提供能量，同时也能促进肌肉生长。
4. 坚果、鳄梨、橄榄油等含有健康脂肪的食品，有利于身体吸收有益营养素。
5. 牛奶、酸奶等牛奶制品，含有丰富的蛋白质、钙和其他营养素。
6. 紫菜、蛤蜊等海鲜，含有丰富的蛋白质和微量元素，对肌肉生长有益。
建议饮食均衡，多选择高蛋白、低脂肪、低糖的食品，定期进行适当的力量训练，才能有效增肌。