早餐：
1. 燕麦粥+鸡蛋白+香蕉
2. 全麦面包+火腿+水煮蛋
3. 黑豆花生糊+燕麦片+水果
4. 火腿蛋饼+水果蔬菜沙拉
5. 鸡胸肉摩洛哥饼+水果
中餐：
1. 鸡胸肉饭+青菜+豆腐
2. 牛肉河粉+蔬菜汤
3. 烤鸡胸肉+米饭+黄瓜沙拉
4. 银耳蛋花汤+鸡胸肉+青菜
5. 番茄鸡蛋面+蔬菜沙拉
晚餐：
1. 烤三文鱼+花椰菜+糙米饭
2. 红烧鸡肉+蔬菜+糙米饭
3. 三色蔬菜炒鸡胸肉+红薯
4. 烤牛肉+蔬菜沙拉+紫薯
5. 炒虾仁+蔬菜+糙米饭
注意：以上餐谱只供参考，具体的食材搭配和食用量需根据个人实际情况和营养需要进行调整。增加肌肉也需要坚持适量运动和足够的睡眠，才能取得理想的效果。