1. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的重要营养素，建议每天至少摄入1.5克/每公斤体重的蛋白质，可以选择鸡蛋、鱼、肉、乳制品等高蛋白食物。
2. 合理控制碳水化合物的摄入：碳水化合物是供能的主要营养素，但摄入过多会导致体脂增加，建议每天摄入1-2克/每公斤体重的碳水化合物，可选择谷类、蔬菜和水果等低GI值的食物。
3. 增加脂肪的摄入：脂肪不仅是供能的营养素，还有利于合成性激素，促进肌肉生长，建议每天摄入0.8-1克/每公斤体重的脂肪，可选择鱼、坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪酸的食物。
4. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果中含有大量的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于提高身体免疫力，减少肌肉疲劳。
5. 每天保证足够的水分摄入量：水分不仅能够维持身体正常代谢，还有利于肌肉和关节的运动和保健，建议每天摄入2-3升的水。
6. 坚持适量运动：增肌需要通过适量的负荷训练刺激肌肉生长，建议定期进行力量训练，以及足够的有氧运动，同时保证足够的休息和睡眠时间。