1. 合理饮食：增重的关键在于摄入大量的卡路里，需要保持高热量、高蛋白饮食，例如鸡肉、鱼虾、鸡蛋、奶制品等，每天的饮食摄入量应该高于基础代谢率，但是不要过量，否则会增加脂肪量。
2. 大重量、低次数训练：大重量、低次数训练是增肌的有效方法。这种训练可以刺激大肌肉群产生更多的肌肉纤维，从而加速肌肉生长。每个动作应该有足够的重量和较少的次数，每个组之间有1到2分钟的休息时间。
3. 加强核心训练：核心训练可以加强身体的稳定性和平衡性，帮助你在硬拉、深蹲、卧推等大重量动作中保持身体的稳定性。核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。
4. 注意足够的休息时间：肌肉需要充足的休息才能恢复和生长，否则容易出现过度训练的情况。每天的训练时间应该在1到2小时，每周至少要有一到两天的休息时间。
5. 补充适当的营养品：补充适当的营养品可以帮助你更快地增肌增重。例如蛋白粉、氨基酸、肌酸等营养品，可以促进肌肉的生长和恢复。但是不要过度依赖营养品，应以健康饮食为主。