星期一：
早餐：燕麦片、牛奶、杏仁、蓝莓
中餐：鸡胸肉、糙米饭、蔬菜沙拉
晚餐：烤鲑鱼、烤蔬菜、番茄酱
星期二：
早餐：全麦吐司、煮鸡蛋、燕麦片
中餐：鸡胸肉、番茄炒饭、蔬菜沙拉
晚餐：烤肉串、甜玉米、青豆
星期三：
早餐：香蕉、花生酱、牛奶
中餐：鸡胸肉、红薯、蔬菜沙拉
晚餐：烤羊肉、烤蔬菜、蘑菇汤
星期四：
早餐：炸鸡蛋、燕麦片、葡萄
中餐：鸡胸肉、糙米饭、蔬菜沙拉
晚餐：香煎牛排、蘑菇、焗土豆
星期五：
早餐：杏仁酸奶、燕麦片、草莓
中餐：鸡胸肉、糙米饭、蔬菜沙拉
晚餐：烤鸡腿、烤蔬菜、蘑菇汤
星期六：
早餐：煮鸡蛋、燕麦片、菠萝
中餐：鸡胸肉、炒面、蔬菜沙拉
晚餐：烤三文鱼、烤蔬菜、番茄酱
星期日：
早餐：牛奶、燕麦片、提子
中餐：鸡胸肉、糙米饭、蔬菜沙拉
晚餐：烤牛肉、烤蔬菜、蘑菇汤
以上食谱仅供参考，具体还需根据个人情况和口味进行调整。为了增肌，饮食中的蛋白质和碳水化合物的摄入量需要适当提高。也需要注意控制热量和脂肪的摄入量，以保证健康的增肌目标。