增肌三大营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。以下是建议的摄入量：
1. 蛋白质：每日蛋白质摄入量应该在1.2-2克/公斤体重之间，对于劳动强度大或者肌肉量较大的人，摄入量可能要更高。优质的蛋白质来源包括鸡肉、牛肉、鱼类、鸡蛋、豆类等。
2. 碳水化合物：每日碳水化合物摄入量应该在4-7克/公斤体重之间，对于进行高强度训练的人，摄入量可能要更高。建议选择高纤维、低糖的碳水化合物来源，比如全麦面包、糙米等。
3. 脂肪：脂肪是增肌过程中不可缺少的营养素之一，每日脂肪摄入量应该在0.5-1克/公斤体重之间。建议选择健康的脂肪来源，比如鱼油、植物油、坚果和种子等。
摄入量应该根据个人的身体状况和活动水平进行调整，咨询专业的健身教练或者营养师。