早餐：
燕麦片或全麦面包片搭配荷包蛋、烤火腿或豆腐等高蛋白食物，再喝一杯脱脂牛奶或豆浆。
上午加餐：
一小把坚果或一份水果。
午餐：
烤鸡胸肉或牛肉搭配糙米饭或红薯，再配上一份蔬菜沙拉。
下午加餐：
一份酸奶或一小块低脂奶酪。
晚餐：
三文鱼或鲈鱼搭配糙米饭或土豆，再配上一碗蔬菜汤或炒蔬菜。
睡前加餐：
一份蛋白粉加一小勺天然花生酱和一些水混合，喝下去。
整个日食量中，建议每天摄入2-2.5克的蛋白质/每公斤体重，保证足够的蛋白质摄入量。控制碳水化合物、脂肪的摄入，尽量选择高纤维、低脂低糖的食物。多喝水，保持足够的水分摄入量，有助于肌肉合成和代谢。