瘦子增重和增肌需要注重饮食和适量的运动，并且要保证足够的热量和蛋白质摄入。
以下是瘦子增重和增肌需要注意的饮食和营养素：
1.高热量食物：橄榄油、坚果、鳄梨、花生酱、脱脂奶粉、鸡胸肉、鸭胸肉等。
2.高蛋白食物：肉类、鱼类、豆类、乳制品、蛋类等。
3.碳水化合物：米饭、面包、意面、薯类、水果等。
4.脂肪：适量的好脂肪，如橄榄油、坚果、鳄梨等。
5.维生素和矿物质：坚果、豆类、蔬菜、水果等。
6.多餐少量进食，每天三餐+2-3个小加餐，饮食均衡。
7.适当的运动，如举重、深蹲、卧推等。
8.多喝水，保证体内水分充足。
瘦子增重增肌需要控制好饮食和运动，健康饮食并适量锻炼才能达到效果。