1. 饮食调整：增加高蛋白质、高碳水化合物和高脂肪的食物摄入。
2. 每天进食5-6餐：按照营养师的建议分配好5-6餐食量，而不是吃3顿大餐。
3. 睡眠质量：好的睡眠能够促进身体的恢复和生长。
4. 增加卡路里摄入：逐步增加每天的卡路里摄入，直到增加体重。
5. 力量训练：进行重力训练，特别是负重训练，以刺激肌肉生长和力量提升。
6. 集中训练：每次训练集中在一个部位，例如一周一次胸肌训练，一周一次肱二头肌训练等。
7. 节制有氧运动：有氧运动会燃烧体内的脂肪储备，这并不符合增重的目标。
8. 补充蛋白粉：补充蛋白粉可以增加蛋白质的摄入，方便肌肉的生长。
9. 大量饮水：饮水有助于代谢废物和维持身体的水分平衡。
10. 持之以恒：肌肉生长需要时间，需要持之以恒的训练和不断调整饮食等生活习惯。