以下是一些可以代替蛋白粉增肌的食物：
1. 鸡肉：鸡肉是一种高蛋白、低脂肪的食物，每100克鸡胸肉含有约30克蛋白质。
2. 鱼：各种鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等都是高蛋白、富含健康脂肪和维生素的食物。
3. 豆类：豆类包括黑豆、蚕豆、黄豆、绿豆等，它们是植物蛋白的重要来源。
4. 坚果：坚果中含有丰富的蛋白质、健康脂肪和纤维，例如杏仁、核桃、花生等。
5. 奶制品：牛奶、酸奶、乳清等奶制品都是优质的蛋白质来源。
以上食物都应在适量的情况下摄入，以免摄入过多而出现肠胃不适。对于需要增肌的人来说，还应该注意控制总热量和配合适当的训练计划。