1. 饮食控制：增肌需要摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，建议摄取5-6餐，确保每餐都有足够的营养素。要注意控制高热量、高脂肪、高糖等食物的摄入。
2. 增加训练强度：以重量为主导，增加组数、重量和训练强度，可以刺激肌肉的生长和增强肌肉的力量。
3. 多组合多动作训练：针对不同肌群进行训练，多组合多动作的训练可以激活各个肌肉群，提高肌肉的生长，同时也可以避免单一肌群训练导致身体不平衡。
4. 定期休息：肌肉的生长需要足够的休息时间，建议每周至少休息一到两天，以便肌肉得到充分的恢复和修复。
5. 补充营养：通过补充蛋白质粉、氨基酸、维生素等营养物质，可以帮助身体更好地吸收营养，提高肌肉的生长速度。但是要注意补充的营养物质不要过量，以免对身体造成负担。