1.蛋白质：增加肌肉质量和体重的最重要营养素是蛋白质。肉类、鱼类、家禽、豆类、奶制品、坚果和种子等都是良好的蛋白质来源。
2.碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源。增加碳水化合物的摄入可以增加体重和肌肉质量。在选择碳水化合物时，应避免高糖食品，如甜点和糖果，而选择以面包、米饭、意面、土豆、玉米、燕麦和全麦饼干为主的复杂碳水化合物。
3.脂肪：摄入一些健康的脂肪也是非常重要的。选择坚果、种子、鱼油、橄榄油和葵花籽油等仁植物油。
4.矿物质和维生素：合理均衡的饮食可以为身体提供足够的矿物质和维生素，例如钙、铁、锌、镁、维生素B和D等。
5.运动：除了饮食外，增加肌肉质量的另一个重要因素是运动。重量训练、举重和其他肌肉锻炼可以帮助促进肌肉生长，增加力量和体重。