1.制定合理的训练计划。增肌的训练计划应包括重量训练和有氧训练，重点放在重量训练上，包括杠铃、哑铃和器械训练等，每周训练3-4次，每次训练60-90分钟。
2.注重营养摄入。增肌需要合理的营养摄入，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。每天摄入的蛋白质应该是体重的1.5-2倍，碳水化合物和脂肪的比例也要适当。
3.强化核心肌群。核心肌群是整个身体的支撑点和平衡点，强化核心肌群可以提高身体的稳定性和运动能力。
4.适量休息恢复。增肌训练需要足够的休息时间和恢复时间，可以进行瑜伽、拉伸等放松活动，还可以适量进行有氧训练，帮助肌肉恢复和增加代谢。
5.注意训练技巧。增肌训练的技巧和姿势非常重要，需要掌握正确的训练方法，避免受伤和健身效果不佳。可以请教专业的健身教练或参加健身培训课程。