1. 提高蛋白质摄入量：肌肉的主要成分是蛋白质，所以增加蛋白质的摄入量对于肌肉健康和增长非常重要。高蛋白饮食可以在恰当的饮食、训练和休息的情况下促进肌肉纤维的再生和成长。
2. 针对手臂的锻炼：从锻炼手臂的肌肉中分离出单独的运动和动作，可以帮助增加手臂肌肉的尺寸和强度。例如，直臂下拉、弯臂下拉、俯卧撑、划船等。
3. 增加重量：为了使肌肉能够适应新的负荷和力量，在锻炼中要逐渐增加重量。每次增加重量时，注意训练时的姿势和技巧正确，避免受伤。
4. 增加锻炼组数和次数：多次、高重量的训练是增加肌肉体积和强度的关键。增加组数和次数，可以让肌肉更加完全地疲劳，增加生长潜力。
5. 合理休息：在训练肌肉后，让肌肉得到充分的休息和恢复，身体才能适应训练的负荷并适应新的肌肉负荷。适当的休息也有助于预防肌肉疲劳和受伤。