便秘优先选择富含膳食纤维、水分充足，能温和促进肠道蠕动的天然食物，要减少摄入精加工、高脂高糖的低纤维食物。
1. 多吃全谷物和杂豆类替代精米白面。日常主食可以替换掉三分之一的白米白面，换成燕麦、糙米、藜麦、红豆、鹰嘴豆这类食物，它们含有丰富的不可溶性膳食纤维，能增加粪便体积、软化粪便，更好地刺激肠道蠕动。注意不要把这类食物熬煮得过于软烂，过度加工会破坏膳食纤维，降低通便效果。
2. 优先吃带渣的新鲜蔬果，选对品类效果更好。西梅、红心火龙果、猕猴桃、带皮梨、西兰花、芹菜这类蔬果，不仅膳食纤维含量高，部分还含有天然山梨醇，能帮助锁住肠道水分、促进排便。比如每天吃三五颗鲜西梅，或者小半个红心火龙果，对轻度便秘的缓解效果很明显。注意尽量不要打成果蔬滤渣汁，丢掉膳食纤维只喝果汁反而起不到通便作用，还会摄入过多糖分。
3. 适量吃一些调节肠道的发酵食物。不少便秘和肠道菌群紊乱有关，日常可以吃点无糖原味酸奶、纳豆、低盐酸菜这类发酵食物，能帮助补充有益菌，改善肠道环境，促进排便。不对蜂蜜过敏的人，也可以每天喝一杯凉的淡蜂蜜水，不要用开水冲，避免破坏活性成分，也能帮助软化粪便促排便。