中年女性一日三餐健康食谱可以包括以下食物组合：
早餐：
- 燕麦粥：将燕麦片和水一同煮沸，加入适量的水果块或果酱增加口感和营养。
- 蛋白质来源：可以选择煮鸡蛋或者低脂奶制品，如低脂酸奶或豆浆。
- 全麦面包或全麦饼干：用于补充碳水化合物。
午餐：
- 蔬菜沙拉：包括深绿色叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝等）、色彩丰富的蔬菜（如胡萝卜、番茄等）、切碎的坚果（如核桃、杏仁等）和酱汁（如橄榄油和柠檬汁混合）。
- 烤鸡胸肉或草鱼：提供高质量的蛋白质。
- 糙米或全麦意面：作为主要的碳水化合物来源。
晚餐：
- 烤或蒸的海鲜：鲈鱼、三文鱼等富含Omega-3脂肪酸。
- 蔬菜炒饭：用少量橄榄油炒熟蔬菜和糙米，可添加少量鸡胸肉或鸡蛋增加蛋白质。
- 烤蔬菜：可选择西兰花、胡萝卜、洋葱等蔬菜，用少量橄榄油和香料烤制。
加餐：
- 水果拼盘：选择新鲜的水果，如苹果、香蕉、橙子等。
- 坚果和干果：例如杏仁、核桃、葡萄干等，提供健康的脂肪和纤维。
中年女性的饮食应注重蛋白质、蔬菜和水果摄入，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入量，以保持健康的体重和营养平衡。