这是一个很好的身体锻炼计划。俯卧撑和深蹲是常见的无器械训练方式，对于增强上半身和下半身的力量和耐力都有很好的效果。
每天完成30个俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀等上半身肌肉。对于初学者来说，可以将手放在台阶或墙壁上来减轻难度，逐渐过渡到标准的俯卧撑姿势。如果想增加难度，可以尝试进行倒立俯卧撑或单臂俯卧撑。
每天完成30个深蹲可以锻炼大腿肌群、臀部和腿部肌肉。正确的深蹲姿势是保持脚距与肩同宽，脚尖稍微外扩，双腿弯曲，低至大腿与地面平行或更低，然后恢复直立姿势。要注意保持身体平衡和稳定，避免膝盖超过脚尖。
这个锻炼计划可以在家中或健身房完成，不需要太多时间和空间。但身体需要逐渐适应训练，所以刚开始时可能会感到肌肉酸痛。逐渐增加训练的难度和次数，可以获得更好的效果。合理的饮食和休息也是身体健康和锻炼效果的重要因素。