日常饮食中，富含膳食纤维的天然食材以及含活性益生菌的发酵食物，可以有效温和地改善肠道功能。
1. 可溶性膳食纤维丰富的食物。代表食物有带皮苹果、燕麦、奇亚籽、魔芋、蓝莓等，这类膳食纤维能溶于水，进入肠道后会吸收水分变成凝胶状，一方面可以软化粪便方便排出，另一方面还是肠道有益菌的“口粮”，能够帮助有益菌繁殖，从根源上调节稳定肠道内环境。
2. 含有活性益生菌的发酵食物。代表食物有低温保存的无糖原味酸奶、纳豆、低盐发酵泡菜、开菲尔奶等，这类食物本身携带大量活的有益菌，可以直接补充肠道菌群，改善菌群失衡引发的便秘、腹泻、胀气问题，选购时要注意选标注活菌数、未经过高温灭菌的产品，经过灭菌处理的产品里益生菌已经失活，起不到改善肠道的作用。
3. 不可溶性膳食纤维丰富的全谷和鲜蔬。代表食物有糙米、藜麦、芹菜、西兰花、带皮梨、红薯等，这类膳食纤维不溶于水，能够直接增加粪便体积，加快肠道蠕动速度，帮助身体排出代谢废物，减少垃圾在肠道内的停留时间，长期适量吃可以降低肠道负担，帮着维持稳定正常的排便规律。