便秘期间适合选择高膳食纤维的粗加工全谷物、杂豆、薯类作为主食，减少精细白米面、精制加工主食的占比，更利于促进肠道蠕动、改善便秘。
1. 全谷物类主食
日常可以多选择燕麦、糙米、藜麦、玉米、完整全麦面包这类粗加工全谷物，它们保留了谷物外层的麸皮和胚芽，膳食纤维含量是精米白面的好几倍，不仅能增加粪便体积，还能刺激肠道蠕动改善便秘。做饭的时候可以直接把一半的白米换成糙米、燕麦焖成杂粮饭，早餐煮一碗无糖燕麦粥或者啃一根蒸玉米，都很方便。
2. 杂豆类主食
红豆、鹰嘴豆、芸豆、绿豆等杂豆的膳食纤维含量远高于普通谷物，而且饱腹感强，很适合作为便秘期间的主食选择。平时可以提前泡发杂豆，和谷物混合做成杂豆饭，也可以把煮到八分熟的杂豆代替部分米饭食用，注意不要把杂豆煮得过于软烂，过度加热会破坏部分可溶性膳食纤维，改善便秘的效果会打折扣。
3. 薯类主食
红薯、紫薯、山药、芋头等薯类也很适合便秘时期当主食，这类食材不仅含有丰富的膳食纤维，还富含能促进肠道蠕动的抗性淀粉，通便效果很好。可以直接蒸好代替精米白面食用，也可以切小块混进米饭中煮，注意避开油炸薯条、拔丝红薯这类经过高油高糖加工的薯制品，反而会加重肠道负担，加重便秘。