对健康成年人来说，想要维持肠道正常功能，每天吃300~500克生重的新鲜蔬菜最合适，其中深颜色蔬菜能占到一半以上。
1. 这个区间的量刚好匹配肠道的营养需求。肠道中的有益菌需要膳食纤维作为主要“口粮”繁殖，健康成年人每天需要25~30克膳食纤维，300~500克蔬菜刚好能提供一半以上的需求量，剩下的膳食纤维可以从全谷物、杂豆、水果中补足，既不会因为膳食纤维不足没法促进肠道蠕动、维持菌群稳定，也不会因为膳食纤维过量加重肠胃负担。
2. 具体量可以根据自身肠道状态灵活调整。如果本身经常便秘、肠道菌群紊乱，可以适当加量到每天500~600克，能更好地促进排便、调节肠道环境；如果本身肠胃敏感、经常腹泻，就要减到每天200~300克，而且尽量吃做熟的蔬菜，减少生冷蔬菜对肠道的刺激。
3. 选对蔬菜比硬凑重量对肠道更友好。尽量搭配不同类型的蔬菜，不要只吃土豆、山药这类根茎菜，要兼顾叶菜、菌菇、瓜茄类；深颜色蔬菜比浅颜色蔬菜含有更多的膳食纤维和活性物质，更利于养肠道，尽量保证占每日蔬菜量的一半；加工时尽量用蒸煮清炒的方式，少放油盐煎炸，避免破坏膳食纤维，降低对肠道的益处。