以下是一些可以帮助改善便秘和痔疮的运动：
1. 快步走：每天进行30分钟左右的快步走可以促进肠道蠕动，帮助消化食物，减少便秘的发生。
2. 游泳：游泳是一种全身性的运动，可以促进肠道运动和血液循环，缓解便秘，并减轻痔疮的症状。
3. 瑜伽：瑜伽的一些体位可以促进肠道蠕动和肠胃消化，减轻便秘的问题，并通过增强骨盆肌肉的锻炼来改善痔疮。
4. 有氧运动：进行有氧运动如跑步、跳绳等，可以增加心率并促进肠道蠕动，有效缓解便秘和痔疮问题。
5. 腹肌锻炼：通过进行腹部肌肉的锻炼，可以增强腹部的压力，有助于减少便秘和痔疮的发生。
如果患有严重的痔疮或其他严重的健康问题，应先咨询医生的建议，避免运动过程中造成不适或恶化病情。良好的饮食习惯也是改善便秘和痔疮的重要因素。