膝盖疼痛的人可以尝试以下运动：
1. 温和的伸展运动：如蹲起、弯曲膝盖、伸展大腿和小腿肌肉等。
2. 桶式运动：坐在地上，将双脚伸直，然后将脚尖向外侧转动，保持几秒钟，再转向内侧保持几秒钟。
3. 水中运动：在水中进行无重力的运动，如水中行走、水中蹲跳等，可以减小对膝盖的压力。
4. 单腿平衡练习：将一个腿抬起，保持平衡，每次练习几秒钟，然后换腿进行。
5. 瑜伽：一些适合膝盖的瑜伽姿势，如低位姿势、桥式姿势、船式姿势等，可以增强膝盖周围的肌肉。
6. 腿部拉伸：使用拉伸带或毛巾，将脚底放在地上，轻轻地将毛巾或拉伸带套在脚底，用力向自己拉伸。
7. 自行车运动：在平坦的路面上骑自行车，可以减小对膝盖的冲击。
无论进行何种运动，请根据个人情况选择适合的运动强度和范围，并在运动前进行热身活动，以免进一步损伤膝盖。如疼痛严重或持续，请及时咨询医生。