如果腰和膝盖都不好，选择低冲击性的运动，避免对这些部位造成过大的压力和负担。以下是一些适合的运动选择：
1. 游泳：水的浮力可以减轻身体的重量，同时运动时关节受到的冲击较小。
2. 骑自行车：选择平坦的路面，避免过度用力上坡。
3. 步行：选择平坦的路面，避免长时间走动或走路过快。
4. 健身器械：使用健身器械进行低冲击性的锻炼，如慢速动感单车、坐姿划船机等。
5. 瑜伽：选择适合腰椎和膝关节的瑜伽动作，加强核心肌群的稳定性，缓解腰背疼痛。
6. 柔软性训练：进行柔软性训练，如拉伸、放松等，有助于缓解腰和膝盖的不适。
无论选择哪种运动，都应根据个体情况进行适度的运动，并遵循医生或专业教练的建议。如果疼痛加重或出现其他不适症状，应立即停止运动并咨询医生。