以下是一个适合3岁孩子的一日三餐的营养食谱：
早餐：
- 1杯牛奶或豆浆
- 1片全麦面包配蜂蜜或果酱
- 1个水煮蛋或半个煮鸡蛋
- 1份新鲜水果，如香蕉或橙子
上午加餐：
- 1个小苹果或梨
- 4-5块小饼干或坚果
午餐：
- 半杯米饭或面食
- 1份蔬菜，如胡萝卜或青豆
- 2-3块煮鸡肉或鱼肉
- 1碗豆腐汤或鸡汤
下午加餐：
- 1杯酸奶
- 1片全麦面包或饼干
晚餐：
- 半杯糙米或全麦面食
- 1份蔬菜，如西兰花或菠菜
- 2-3块炒牛肉或猪肉
- 1份水果沙拉，配拌有一些坚果
睡前小吃：
- 1杯温牛奶或豆浆
- 1片全麦面包配少许花生酱或果酱
这只是一个一日三餐的示例，具体的食材和菜单可以根据孩子的口味和食物偏好进行调整。还应确保孩子每天饮水量充足，并避免添加过多糖分和盐。咨询儿科医生或营养师的建议也是很重要的。