膝盖僵硬可能是由于肌肉弱化、关节问题或炎症引起的。以下是一些可以帮助缓解膝盖僵硬的锻炼方法：
1. 直腿提升：仰卧，将一条毛巾或折叠的毛毯放在膝盖下面，伸直腿，用肌肉力量将腿提升至约45度角，然后放下。每次重复10次。
2. 坐姿腿弯曲：坐在椅子上，将脚平放在地面上。然后，用肌肉力量将双腿同时弯曲至约90度角，然后再缓慢放下。每次重复10次。
3. 单腿平衡：站立，将脚并拢，然后将重心转移到一只腿上。保持平衡的将另一只腿抬起，保持数秒钟，然后放下。每只腿重复10次。
4. 慢跑：选择柔软的表面，以慢跑的速度运动。刚开始时跑步时间可控制在5-10分钟，然后逐渐增加到15-30分钟。
5. 自行车运动：在固定自行车上进行锻炼，选择适当的阻力。开始时可进行5-10分钟，逐渐增加到15-30分钟。
请在进行任何锻炼前先咨询医生或物理治疗师的建议。他们可以根据您的具体情况给出更加个性化的锻炼方案。如果疼痛或不适出现，请停止锻炼并寻求专业意见。